ADECUACIÓN FÍSICA GENERAL (CALENTAMIENTO)
La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.
Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.
Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.
La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones.
Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:
- Mejora de las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
- Mejora de la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
- Mejora la actuación en la actividad.
- Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.
- Calentamiento del cuerpo al elevar su temperatura.
Hay tres tipos de calentamiento deportivo o adecuación fisica:
- Calentamiento general. Prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
- Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades con la pelota o instrumentos que se empleen.
- Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.
Las actividades que se deben realizar son:
- Ejercicios musculares
- Estiramientos
- Movilidad articular
- Desplazamientos y coordinación
- Carrera Continua
http://html.rincondelvago.com/adecuacion-fisica.html
http://es.wikipedia.org/wiki/Calentamiento_deportivo
ELEMENTOS DE LA CARGA DE TRABAJO
Los componentes de la carga son:
1. INTENSIDAD.
2. VOLUMEN.
3. DENSIDAD
4. DURACION
5. FRECUENCIA.
4. DURACION
5. FRECUENCIA.
LA INTENSIDAD
Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.
En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).
En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.
VOLUMEN
Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.
En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.
En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.
1. por distancia expresada en metros o kilómetros.
2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.
DENSIDAD
Es la relación entre esfuerzo y descanso.
Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.
DURACION
Es el tiempo asignado al entrenamiento.
Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.
FRECUENCIA
Es la cantidad de número o sesiones por semana.
http://www.monografias.com/trabajos21/carga-educacion-fisica/carga-educacion-fisica.shtml
CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES
FUERZA
La fuerza es la capacidad de un músculo de vencer o mantener un ''peso''. Las situaciones en las que se utiliza la fuerza son:
· Movimientos contra gravedad.
· Ejercicios en los que se mueve un objeto de peso considerable.
· Deportes en los que se lanza un objeto a gran velocidad o a gran distancia.
· Deportes en los que se tiene que mover a un adversario.
· Medios que dificultan la actividad.
Modalidades de entrenamiento:
· Ejercicios que, con cargas altas, desarrollan poca velocidad pero mucha fuerza.
· Ejercicios derivados del levantamiento de pesas. Estos ejercicios desarrollan altos niveles de velocidad con altos niveles de fuerza. (Producen mayor potencia que los anteriores).
· Ejercicios balísticos o explosivos. Estos ejercicios se reconocen porque el tiempo de aplicación de la fuerza no excede los 350 mseg.
Hipótesis:
El entrenamiento de fuerza con ejercicios derivados del levantamiento de pesas produce una mayor ganancia en la potencia que el entrenamiento con ejercicios de alta intensidad con cargas muy elevadas.
Estos ejercicios se peueden aprovechar, por ejemplo, con alguno de los objetos o materiales de juegos, puesto que para realizar determinado trabajo, se debe aplicar una fuerza muscular( picas, globos, etc…).
La resistencia es la capacidad que nos permite realizar actividades que implican un tiempo prolongado.
Son actividades de larga duración y contínuas (más de 45 segundos).
Si son actividades no continuas tendrán que tener una mayor duración.
· Duración o contínuo: Sin interrupciones. Sin intervalos.
· Fraccionado o intervalado: Con interrupciones. Con pausas.
AERÓBICA: La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.
ANAERÓBICA: Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxígeno, y pronto tendremos que parar la actividad. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de resistencia que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica :
- Resistencia anaeróbica aláctica. Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
- Resistencia anaeróbica láctica. Esfuerzos intensos y de corta duración (15 s-2 min), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga...
Entrenamiento de la resistencia:
Principio de duración o contínuo.
· Carrera continua. Lenta larga, media madiana, corta rápida, muy corta, progresiva, variable.
· Fartleck sueco. Aeróbico, mixto.
· Fartleck polaco.
· Fartleck belga.
· Colinas.
Principio fraccionado o intervalado.· Entrenamiento de intervalo. (Interval training). Intensivo, extensivo, largo.
· Entrenamiento de repeticiones. (Tempo training). Intervalado, largo, sprint.
· Cuestas.
· Dunas.
Métodos de entrenamiento de la resistencia a la velocidad:· Entrenamiento de repeticiones (Tempo training).
· Cuestas.
· Dunas.
· Entrenamiento en circuítos.
La velocidad es la capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las condiciones mínimas dadas.
Está basada en la mobilidad de los procesos del sistema neuromuscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar fuerza.
· Componentes nerviosos.
· Coordinación.
· Velocidad de transmisión de impulsos nerviosos.
· Componentes musculares.
· Condición física.
· Velocidad de contracción muscular.
Tipos de velocidad:
· Velocidad de desplazamiento: Consiste en recorrer un distancia corta (máximo 200 m) en el menor tiempo posible.
· Velocidad gestual: Consiste en realizar un gesto lo más rápido posible.
· Velocidad de reacción: Consiste en comenzar un movimiento lo más rápidamente posible tras un estímulo.
En ejercicicos de velocidad, se pueden realizar, naturalmente:
-Carreras de 50 m.
- Competencias a 15 metros entre dos compañeros.
-Carrera con implementos y obstáculos.
- Carreara de competencia con obstáculos.
-Carreras de 50 m.
- Competencias a 15 metros entre dos compañeros.
-Carrera con implementos y obstáculos.
- Carreara de competencia con obstáculos.
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible.
Existe una diferencia clara entre la flexibilidad que realizamos en un calentamiento (su objetivo es el incremento de temperatura y la intensidad nunca es del 100%), y la flexibilidad como cualidad física básica, cuyo objetivo es su mejora, tanto en capacidad de elongación músculo-ligamentosa, como en la capacidad de la movilidad articular, en este caso sí podríamos trabajarla a un 100%.
Son movimientos muy amplios.
Ejemplos de situaciones de juego en las que es imprescindible la flexibilidad:
Extremidad inferior: *Portero de balonmano.
*Paso de valla. *Jugador de fútbol. *Gimnasia deportiva/rítmica (spagart)
Tronco: *Gimnasia deportiva (flic-flac)
*Salto de altura.
Extremidad superior: *Lanzamiento de jabalina.
*Natación (Mariposa). *Saque de tenis.
En todas estas actividades antes descritas, se puede utilizar la flexibilidad a través de un circuito, por ejemplo, tomando en cuenta que hay posibilidad de estirarse para alcanzar algún objeto por competencias, estirarse para ver quién llegas a más altura, moldear el cuerpo para librar obstáculos.
Componentes de la flexibilidad:
Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes muscales de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.
Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retotnar a la posición original.
Manera de trabajar la flexibilidad:
Exige una serie de movimientos significativos de una parte o todo el cuerpo. Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balances.
Se debe usar con suave cuidado para evitar lesiones.
Los rebotes se realizan de forma suave aumentando lentamente la amplitud de cada uno de los lanzamientos. Se pueden realizar calentando antes suficientemente y sin haberse estirado el músculo suavemente antes.
Este método consiste en llegar en forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular. El tiempo trabajado en cada ejercicio debe ser de 30 segundos más o menos.
Los movimientos deben ser:
· Progresivos, no debemos llegar de golpe hasta el límite articular, sino podría darse una posible lesión.
· Amplios movimientos de todo recorrido muscular hasta el límite y dejando que se estire la musculatura sin sentir dolor.
· Relajados, no agarrotados, para que la tensión muscular dificulte el movimiento.
CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS
ORIENTACIÓN
Otra forma de definir orientación es la forma en la que conocemos el espacio que nos rodea, conociéndose está como orientación espacial y orientación temporal, que nos guián por unos puntos ya conocidos que actúan como referencia.
- Con el auxilio de una brújula, ubicar ciertos lugares en mapas.
- Ubicar ciertos objetos escondidos en determinados lugares de canchas o deportivos con el uso de la brújula.
- Vendar los ojos de un integrante del equipo y pedirle que localice cierto lugar a través de los sentidos como el tacto y el olfato.
- Utilizar el teléfono celular o GPS pra ubicar cierta coordenada o dirección.
http://es.wikipedia.org/wiki/Orientaci%C3%B3n
EQUILIBRIO
La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posición óptima según las exigencias del movimiento o de la postura.
- Se puede caminar con una sola pierna.
- Caminar sobre una plataforma con mínima anchura.
-Amarrarse un paliacate a las piernas de dos compañeros, y caminar así cierta distancia.
RITMO
La capacidad rítmica (Ritmo): Es la capacidad de comprender y registrar los cambios dinámicos característicos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo durante la ejecución motriz. - Las actividades físicas posibles a realizar en ritmo se relacionan con la música, ya que se pueden pasar ciertas canciones o tonos que indiquen el principio o fin de cierta actividad como correr, saltar, bailar.
REACCIÓN
La capacidad de reacción: Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de forma adecuada acciones motoras en corto tiempo a una señal.
- Actividades físicas a realizar aquí consisten en colocar ciertos obstáculos en una carrera, y a una señal como un silbato, poder pasarlos todos y detenerse a otra señal, y a una nueva señal, comenzar de nuevo, y así sucesivamente.
- Se coloca a los alumnos por equipos, y se les pide realizar determinada actividad en cierto tiempo, resultando ganador el que tardó menos tiempo, sin pasarse de la señal, o no comenzar antes de ésta.
- Se coloca a los alumnos por equipos, y se les pide realizar determinada actividad en cierto tiempo, resultando ganador el que tardó menos tiempo, sin pasarse de la señal, o no comenzar antes de ésta.
http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidades_f%C3%ADsicas
ADAPTACIÓN
Es la capacidad para situarse adecuadamente en una situación motriz, implica responder de forma precisa.
http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidades_f%C3%ADsicas
DIFERENCIACIÓN
Es la capacidad para lograr una alta exactitud y economía fina de movimiento.
http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidades_f%C3%ADsicas
SINCRONIZACIÓN.
Es la capacidad para coordinar movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí.
Aquí se pueden realizar gran cantidad de actividades físicas, tales como:
- En básquetbol, trenzas, es decir, recorrer ciertas distancias en equipos, lanzéndose entre ellos el balón, sin que éste caiga al suelo o que se tropiezen entre los mismos compañeros.
- En futbol, se puede sortear la pelota por una serie de conos, sin que la pelota salga de cierto límite.
- En volibol, al volear entre dos compañeros o más, debe existir un control del balón para que éste no toque el suelo.
- En natación, al jugar waterpoloo, se debe mantener el control del balón para poder llevarlo de un lado a otro.
http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidades_f%C3%ADsicas
PRINCIPIOS PSICOPEDAGÓGICOS.
ADAPTACIÓN
Es la capacidad para situarse adecuadamente en una situación motriz, implica responder de forma precisa.
http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidades_f%C3%ADsicas
DIFERENCIACIÓN
Es la capacidad para lograr una alta exactitud y economía fina de movimiento.
http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidades_f%C3%ADsicas
SINCRONIZACIÓN.
Es la capacidad para coordinar movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí.
Aquí se pueden realizar gran cantidad de actividades físicas, tales como:
- En básquetbol, trenzas, es decir, recorrer ciertas distancias en equipos, lanzéndose entre ellos el balón, sin que éste caiga al suelo o que se tropiezen entre los mismos compañeros.
- En futbol, se puede sortear la pelota por una serie de conos, sin que la pelota salga de cierto límite.
- En volibol, al volear entre dos compañeros o más, debe existir un control del balón para que éste no toque el suelo.
- En natación, al jugar waterpoloo, se debe mantener el control del balón para poder llevarlo de un lado a otro.
PRINCIPIOS PSICOPEDAGÓGICOS.
1.- En el proceso de enseñanza, se considera muy importante el aprendizaje entre iguales y el uso de la metodología basada en la colaboración y trabajo en equipo, como en estas actividades con diversos materiales.
2.- Respecto a los métodos de enseñanza, deben ser flexibles, abiertos a las nuevas situaciones que presenta la vida, las cuales también pueden obligar a variar los contenidos cuando las circunstancias lo exijan.
3.- A la hora de valorar el trabajo y resultados de los alumnos respetamos y valoramos los distintos tipos de inteligencia, capacidades y destrezas.
4.- En nuestras programaciones adaptamos y tenemos en cuenta las distintas tecnologías para provocar un aprendizaje diversificado y motivador.
5.- Potenciamos en nuestros alumnos la capacidad de comprender y expresarse creativa y corporalmente.
6.- Provocamos el espíritu de trabajo como incentivo de la superación personal.
7.- Potenciamos el uso formativo del tiempo libre, la práctica del deporte, la actividad musical, bailes, danzas, etc.
8.- Desarrollamos procedimientos y técnicas de trabajo para que nuestros alumnos puedan adquirir por sí mismos los conocimientos que les ofrece la vida.
EJERCICIO ISOTÓNICO E ISOMÉTRICO.
- Isotónicos, este tipo de ejercicio implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo. Correr, nadar, etc. Este ejercicio es apropiado para el sistema cardiovascular al aumentar la capacidad del corazón para bombear sangre y la creación de pequeños vasos para llevar el oxígeno a todos los músculos. Es la categoría aeróbica llevando la cualidad diferenciadora a la resistencia en lugar de al consumo de oxígeno.
- Isométrico, este tipo de ejercicio implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto. Ejemplo clásico es el ejercicio con pesas. Es apropiado para aumentar el volumen muscular, al propiciar el aumento de grosor de las fibras y su capacidad para almacenar glucógeno. La finalidad de este tipo de ejercicio es aumentar la fuerza muscular. Al igual que con el ejercicio isotónico, éste equivale a la categoría aneróbica llevando la cualidad diferenciadora a la resistencia en lugar de al consumo de oxígeno.
VELOCIDAD CÍCLICA Y ACÍCLICA.
1.- Velocidad de reacción: medible por el tiempo de reacción es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.
2.-Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.
3.-Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
MOVILIDAD ARTICULAR, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD
Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
